Sådan håndterer du dine følelser

Det kan være følelsesmæssigt overvældende at leve med fremskreden eller metastatisk brystkræft. Den ene dag kan du være bange, mens du den næste er trist, og den næste igen bliver du vred. Og andre gange kan du måske slet ikke finde ud af, hvad du føler. Det gælder især, når du allerede føler dig presset. Der er ingen rigtige eller forkerte følelser. Vi er alle forskellige, og vi har alle forskellige følelser på forskellige tidspunkter. Men hvis du kan identificere dine følelser, bliver det nemmere at håndtere dem.^1-3

Sådan håndterer du nervøsitet, bekymringer og angst

Når man ikke ved, hvad fremtiden bringer, er det helt almindeligt at føle sig nervøs, bekymret eller bange. Usikkerhed er en del af livet – især når man lever med fremskreden eller metastatisk brystkræft. Det kan være, du er nervøs for din næste konsultation med lægen eller din næste prøve. Du kan også være bekymret for din behandling og spekulere på, hvor effektiv den er.¹

Nogle gange kan vi mærke disse følelser i vores krop. De kan give os fysiske symptomer, f.eks.:⁴

• hjertebanken (en følelse af, at dit hjerte slår hurtigere, end det plejer)
• svedige håndflader
• hurtig, overfladisk vejrtrækning

Disse tips kan hjælpe dig med at håndtere dine bekymringer og de fysiske symptomer, de kan give.

Gennemgå din medicin med lægen

Hvis du er nervøs i forhold til din medicin eller en udfordring, som den giver dig, så kan det være, at dit behandlerteam kan give dig en anden medicin eller rådgive dig om, hvordan du håndterer udfordringerne.

Fokuser på det, du er herre over

Der er nogle ting i livet, som vi bare ikke er herre over. Du kan ikke forhindre en storm, men du kan forberede dig på den. Og du kan ikke styre, hvad andre gør, men du kan styre, hvordan du reagerer på det.⁵

Når du er bekymret, kan det være en hjælp at tænke over, hvad du ikke kan styre. Styr de ting, du kan, og prøv at fokusere mindre på de ting, du ikke kan styre. For eksempel:

Når du skal undersøges hos lægen

Nogle gange er det eneste, du kan styre, hvad du prøver at gøre, og hvordan du prøver at gøre det. Det kan være svært at acceptere. Men når du fokuserer på de ting, du kan styre, kan det være nemmere at håndtere din bekymring.⁵

Sæt dig selv og dit helbred først

• Gør noget hver dag, der får dig til at smile og grine, også selvom det bare er en lille ting.¹
• Spis mad, som du nyder, i moderate mængder.
• Få mere og bedre søvn.

 Begynd på eller genoptag en aktivitet, som du nyder^6,7

• Musik, kunst og skrivning kan hjælpe dig med at udtrykke dine følelser på en kreativ måde.
• Nogle øvelser for krop og sjæl som yoga, meditation og åndedrætsøvelser (se åndedrætsøvelsen nedenfor) kan reducere din nervøsitet.
• Hvis du er rask nok fysisk, kan aktiviteter som havearbejde, gåture eller cykelture give dig en pause fra tankerne om kræften og frigive stoffer i hjernen, der gavner dit humør.
• Se en sjov film.

Fokuser på dit åndedræt^6,7

Når du er nervøs, bekymret eller bange, kan din vejrtrækning blive hurtig og overfladisk. Denne åndedrætsøvelse kan hjælpe dig med at styre din vejrtrækning og gøre dig mere afslappet.

Lav øvelsen regelmæssigt. Når du først har lært det, kan du bruge øvelsen hvor som helst og når som helst.

Sådan håndterer du tristhed

Det er helt naturligt at føle sig trist, når man lever med fremskreden eller metastatisk brystkræft. Måske sørger du over det liv, du havde, før du fik diagnosen, eller du kan føle dig fortvivlet over, hvordan sygdommen har påvirket dit udseende, dit liv og dine fremtidsplaner.⁹ Du behøver ikke være tapper.

Det er også OK, hvis du gerne vil være alene. Du har brug for tid til at være alene. Brug den tid til at anerkende dine følelser. Giv dig selv lov til at græde eller give udtryk for din sorg på den måde, der føles rigtig for dig.⁹

Hvis du har brug for alenetid, kan det være en god idé at sige til din familie og venner:

”Jeg sætter pris på jeres støtte, men jeg har brug for alenetid.”

”Jeg holder stadig af jer, men jeg har brug for at være alene.”

”Jeg har ikke lyst til at tale om kræften lige nu. Jeg skal nok fortælle jer mere, når jeg er klar til det.”

I denne periode kan det også være en hjælp at stille dig selv disse spørgsmål og skrive din reaktion ned:

• Hvad er jeg mest bekymret for?
• Hvad håber jeg på?
• Hvad er vigtigt for mig lige nu?

Lav en aftale med dig selv en gang om ugen, hvor du fordyber dig i dine følelser.

Nogle gange kan tristheden overvælde dig og stå i vejen for din normale hverdag. Tal åbent med dit behandlerteam om dine følelser. Det kan være, at de kan hjælpe.⁹

Her er nogle flere ting, du kan prøve.

Læg planer

Det kan hjælpe dig med at opretholde så meget normalitet som muligt. Du kan måske mødes med en ven til en kop kaffe, spise morgenmad med familien eller andre ting, som du nyder at gøre.

Der kan dog være ting, du ikke nyder så meget, som du gjorde før. Ved at lægge planer kan du indarbejde dem i din dagligdag igen. Det kan give dig noget at se frem til og give dig et formål. Det kan også hjælpe dig med at tænke på noget andet end kræften. Prøv at starte med disse trin:

1. Skriv en liste over små hverdagsaktiviteter, som du kan lide at lave. Find inspiration i listen nedenfor. Vi har grupperet aktiviteterne, så det er nemmere at overveje de enkelte grupper. Måske foretrækker du nogle af grupperne frem for andre. Eller måske vil du vælge én aktivitet fra hver gruppe. For at gøre det nemmere at vælge aktiviteter, der giver mening for dig, kan du bedømme dem efter, hvor givende de er, og hvor nemme de er for dig.
   • Naturoplevelser: Kigge på/fodre fugle, havearbejde
   • Sociale aktiviteter: Spis middag med en ven, gennemfør et videoopkald med nogen, du ikke har set længe
   • Fysiske aktiviteter: Dyrk yoga, gå en lille tur rundt i kvarteret
   • Åndelige aktiviteter: Mediter, bed en bøn
   • Refleksion: Kig på stjerner, skriv dagbog
   • Kreative aktiviteter: Tegning, madlavning
2. Når du har valgt, hvilke aktiviteter du har lyst til, skal du bruge en kalender til at planlægge dato og tid for hver enkelt aktivitet. Prøv at planlægge mindst én aktivitet om dagen. Placer kalenderen et synligt sted, så du og familien bliver mindet om dine planlagte aktiviteter.

Sådan giver du slip på dine tanker og følelser

Triste tanker og følelser kan nemt hobe sig op indeni. Det er vigtigt at have en ventil – så man kan komme af med de negative følelser. Det kan hjælpe at tale og skrive om dem.

Tal med andre

Når du taler med andre om dine tanker og følelser, giver det dig en bedre forståelse af tingene, og du føler dig ikke så alene.

1. Tænk på, hvem du har i dit sociale netværk. Hvilke af dine venner, pårørende, kolleger eller naboer ville du kunne tale med? Er der nogen, du har talt med førhen? Måske en person, der også har haft en sygdom, og som kan forholde sig til, hvad det er du gennemgår. Eller måske kender du en, der er god til at lytte.
2. Når du har valgt en person, du har tillid til, skal I aftale et tidspunkt og et sted, hvor I kan tale sammen. Måske skal det være et fysisk møde. Eller måske foretrækker I at tale sammen i telefonen eller på video. Sæt nok tid af til, at du kan få sagt det, du gerne vil sige, og find et sted, hvor I ikke bliver forstyrret. Du kan lave notater, som du kan have med til jeres samtale.

Mange finder det nyttigt at tale med en professionel, f.eks. en rådgiver eller psykolog. Hvis det er noget, du kunne have lyst til at prøve, kan du bede din læge om en henvisning.

Skriv om dine følelser

Hvis du ikke er klar til at tale med nogen om dine følelser endnu, kan du prøve at skrive dem ned. Det kan hjælpe dig med få styr på dine tanker.¹⁰

Her er to måder, som mange bruger, når de skriver om deres følelser:

• Skriv dagbog – skriv dine tanker ned i en bog eller en blog. Du kan vælge at skrive dagbog på et bestemt tidspunkt hver dag, eller du kan bare skrive, når du har lyst til det¹⁰
• Skriv et brev – Skriv et brev til dig selv eller en, du kender. Du behøver ikke sende brevet. Faktisk behøver du ikke engang beholde det. Det kan være nyttigt at skrive dine tanker ned.¹¹

Uanset hvordan du vælger at gøre det, kan det at skrive om dine følelser hjælpe dig med at give slip på negative tanker og følelser.

Når du ikke kan slippe de triste tanker¹²

De fleste føler sorg i en periode. Men nogle gange kan disse følelser være svære at komme af med igen. De kan endda afholde dig fra at nyde hverdagen. Når det sker, kan det være, at det handler om mere end bare triste tanker. Det kan være en tilstand, der kan behandles, og som kaldes depression.¹²

Overvej sætningerne nedenfor. Passer nogle af dem på dig det meste af tiden? I så fald skal du tale med dit behandlerteam om, hvad du kan gøre ved det.

• Jeg føler mig meget trist det meste af dagen.
• Jeg nyder ikke at gøre noget af det, jeg plejede at gøre.
• Jeg føler mig værdiløs, eller jeg føler skyld.
• Jeg har svært ved at koncentrere mig eller tage beslutninger.

Sådan håndterer du frustration og vrede

Du spørger måske dig selv: "Hvorfor mig? Hvad har jeg gjort for at fortjene det her?" Måske er du vred på dit behandlerteam, dine pårørende, dine venner og måske endda dig selv. Hvis du er religiøs, er du måske endda vred på Gud og tvivler på din tro. Det er helt almindelige følelser for personer med fremskreden eller metastatisk brystkræft.¹³

Frustration og vrede kan være skræmmende og stærke følelser. De kan give fysiske symptomer såsom trykken for brystet, hjertebanken eller muskelspændinger.^{14, 15}

Det vigtigste er at håndtere følelserne, inden de får overtaget og begynder at påvirke dine omgivelser. Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser. De kan endda forhindre, at du i det hele taget bliver frustreret og vred.

Klar kommunikation

Det er helt normalt at blive vred og frustreret over at have fået kræft eller over ting, der er sket i forbindelse med din diagnosticering eller behandling. Det kan ske, at du lader det gå ud over sundhedspersonalet eller venner og familie.¹³ Det er forståeligt. Klar og tydelig kommunikation kan være med til at sikre, at dine følelser bliver forstået. Der er to ting, du skal gøre for at sikre den klare kommunikation: Du skal udtrykke dig klart og tydeligt, og du skal lytte opmærksomt til andre.¹⁶

Næste gang du føler dig vred eller frustreret, kan du prøve disse tips.

Kort sagt: Giv ikke din frustration og vrede lov til at udvikle sig. Giv udtryk for dine følelser, så snart du mærker dem. Hvis du prøver at undertrykke dem, er der større risiko for, at de kommer til udtryk på en uhensigtsmæssig måde.¹⁷

Adspredelse

Adspredelser kan være en god måde at komme af med frustrationer og vrede på. Adspredelser handler ikke om at flygte fra eller prøve at undgå en følelse.¹⁸ Adspredelser kan give dig noget andet og mere positivt at tænke på. ^18b De kan også give dig mere ro og klarhed i forhold til din situation.

Nedenfor finder du tips til, hvordan du drejer dine tanker væk fra din kræftdiagnose i et stykke tid:

• Prøv at lægge mærke til og sætte pris på små detaljer i dine omgivelser.
• Læs en god bog, eller se en sjov film.
• Lav noget, som kræver koncentration og din fulde opmærksomhed, f.eks. krydsogtværs.
• Koncentrer dig om din vejrtrækning. Læg for eksempel mærke til, hvordan det føles at ånde ind og ud.
• Visualiser, at du befinder dig et behageligt, sikkert og rart sted, som under en palme på en strand.
• Lyt til din yndlingsmusik. Prøv, om du kan udpege de forskellige instrumenter og lyde, du hører.

Slap af i musklerne

Vrede og frustration kan give os muskelspændinger. Her kan afspændingsøvelser være en hjælp.¹⁹

Når du laver afspændingsøvelser, spænder og afspænder du de forskellige muskelgrupper i din krop. Start med tæerne, og bevæg dig op gennem kroppen, til du når hovedet. Med tiden bliver det nemmere for dig at mærke og reagere på spændinger i din krop.

Prøv øvelsen nedenfor. Prøv at spænde hver muskelgruppe blidt i cirka fem sekunder. Vær opmærksom på, hvordan det føles. Slap derefter af i musklerne, også i cirka fem sekunder, og mærk igen, hvordan det føles. Husk at trække vejret i et behageligt tempo under øvelsen. Du behøver ikke spænde og afspænde alle muskelgrupper hver gang. Du kan skræddersy øvelsen, så den passer til dine behov.