Sov godt.
Vi værdsætter ofte ikke vores gode nattesøvn, før vi får søvnproblemer. Hvis vi ikke får den søvn, vi har brug for, kan det være svært at fungere i løbet af dagen. Det kan påvirke vores tanker, følelser og adfærd. Der findes mange typer søvnproblemer såsom6:
- Du kan have problemer med at falde i søvn.
- Du kan vågne om natten og have svært ved at falde i søvn igen.
- Du kan vågne tidligt om morgenen.
- Du kan mene, at du har sovet længe nok, men stadig føle dig træt.
Hvis du har søvnproblemer, får du her nogle tips til en bedre nattesøvn, så du kan få mere ud af din dag.
Hvor meget søvn har vi brug for?
Du har måske hørt, at otte timers søvn anses for at være tilpas, men alle er forskellige. For de fleste voksne anbefaler eksperterne alt fra seks til ti timers søvn hver nat. Ældre voksne har generelt brug for mindre søvn. Når man er i kræftbehandling, kan man blive mere træt og have brug for ekstra søvn.7 Du kan også have sværere ved at falde i søvn. Hvis du er plaget af træthed, har du muligvis også brug for mere søvn. Sov så meget, du kan, så din krop kan hvile ud. Tal med din kontaktsygeplejerske, hvis du ikke mener, du får søvn nok.7
Bedre søvnvaner
Hvis du ikke mener, du får nok søvn, kan du prøve disse tips. Nogle kan være nemmere at indføre end andre. Nogle ved måske allerede, hvad de skal lave om. Drikker du for eksempel meget kaffe om aftenen, bør du overveje at ændre det.7,8 For andre kan det være mindre indlysende, hvad der skal til, og derfor kan det være en god idé at prøve nogle forskellige råd for at finde ud af, hvad der virker.
Koffein⁷ ⁸
Koffein er en kraftig stimulans, der forstyrrer din nattesøvn. Det findes i te, kaffe, cola, nogle sportsdrikke, de fleste energidrikke, chokoladebarer og visse lægemidler.
- Prøv at undgå koffein op til seks timer inden sengetid.
- Hvis du gerne vil have noget varmt at drikke inden sengetid, kan du prøve koffeinfri kaffe, urtete eller en varm drik med mælk.
Alkohol⁷ ⁸
- Alkohol forstyrrer vores naturlige søvnrytme. Vi bliver ofte søvnige af alkohol, men efter lidt tid, begynder vi at føle os mere vågne. Derfor bliver anden halvdel af vores søvn mere rastløs, når vi har drukket alkohol.
- Drik mindre alkohol, særligt efter aftensmaden.
Mad⁸
- Regelmæssige måltider giver kroppen mulighed for at komme ind i en rytme, og dermed ved den også, hvornår det er sengetid.
- Prøv at spise aftensmad på samme tidspunkt, tre til fire timer før du går i seng.
- Hvis du godt kan lide et mellemmåltid, inden du går i seng, kan du prøve bananer eller mælkeprodukter såsom varm mælk. Det er fødevarer, der er rige på aminosyren tryptofan, som er med til at danne de stoffer i kroppen, der giver en god søvn.
Motion⁶ ⁷:
- Undersøgelser har vist, at regelmæssig motion giver en bedre søvn, fordi det udløser hormoner, der gør os søvnige.
- Det er dog bedst ikke at motionere mindst tre timer før sengetid, da det kan gøre dig mere vågen og øge dit energiniveau. Prøv i stedet at opretholde et passende aktivitetsniveau hele dagen.
Nikotin⁸
- Mange mener, at en cigaret får dem til at slappe af. Det er ikke rigtigt. Nikotin er, ligesom kaffe, en kraftig stimulans. Rygere har som regel en mere rastløs søvn end ikke-rygere.
- Hvis du ryger, skal du undgå at ryge inden for to til tre timer før sengetid.
Indretning af soveværelset⁸
- Indretningen af dit soveværelse kan have stor indflydelse på, hvor søvnig og afslappet du føler dig. Sørg for, at der er ro og mørkt, og at temperaturen passer til dig.
- Nogle mener, at baggrundsstøj, også kaldet hvid støj, hjælper dem med at falde i søvn. Hvid støj kan komme fra et klimaanlæg, en ventilator eller fra et specielt apparat, der producerer hvid støj. Det kan godt være, at det føles nemmere at falde i søvn med tv'et eller radioen tændt, men det kan faktisk gøre, at din søvn bliver mere rastløs. Når lyden ændrer sig, forhindrer det dig i at falde i dyb søvn, og det kan også vække dig flere gange i løbet af natten. Hvis du gerne vil falde i søvn med radioen tændt, så indstil en timer, så den slukker automatisk.
- Nogle ser konstant på uret, når de kæmper med at falde i søvn. Det kan øge uroen. Sørg for at anbringe ure ude af syne, og lad være med at kigge på dem.
Uro og anspændthed⁶ ⁷
- Når du bekymrer dig, bliver det sværere at falde i søvn. Brug lidt tid hver aften før sengetid på at skrive dine bekymringer ned og lægge en plan for, hvad du vil gøre ved dem næste dag. Hvis du vågner om natten, kan du så minde dig selv om, at du allerede har brugt tid på bekymringerne, og at det ikke vil hjælpe noget at bruge tid på dem nu.
- Få nogen til at nusse dig på ryggen eller massere dine fødder inden sengetid, så du bliver helt afslappet.
Søvnvaner
Kroppen forbinder fysiske tilstande (som søvnighed) med genstande eller steder (f.eks. soveværelset). Her er nogle tips til, hvordan du sikrer dig en mere afslappet søvn:
- Sov så meget, som din krop fortæller dig, at du har brug for, men når du er vågen, skal du forsøge at motionere mindst en gang om dagen, mindst to til tre timer før sengetid.7
- Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter, efter du er gået i seng, skal du stå op og gå ind i et andet rum. Brug tiden på rolige aktiviteter, der ikke kræver den store tankevirksomhed, indtil du begynder at føle dig søvnig. Gå så i seng igen.9 Gentag så mange gange, det er nødvendigt.
- Tag kun korte lure (under en time) i løbet af dagen, hvis det er nødvendigt, så du undgår, at de påvirker din nattesøvn.7
- Tag al ordineret smerte- eller sovemedicin på samme tid hver aften.7
- Undgå at bruge elektroniske enheder inden sengetid.8
- Tal med dit behandlerteam om afspændingsterapi, som kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.7
Føl dig tilpas i din egen krop
Din diagnose kan have ændret, hvordan du har det med din krop. Der kan være perioder, hvor dit udseende gør dig trist eller bekymret. Måske føler du dig mindre feminin. Det er helt normalt. Brystkræft og behandlingen heraf kan ændre din krop og dit udseende.
Derfor kan det være en god idé at tænke over, hvad du synes, det vil sige at være attraktiv eller feminin.
- Hvad gør folk attraktive? Er det udelukkende baseret på, hvordan de ser ud?
- Hvad gør en kvinde feminin? Kan du stadig føle dig feminin i din krop, som den er nu?
Det er vigtigt at huske på, at de negative tanker, vi har om vores kroppe, ikke nødvendigvis er sandheden. Vores partnere og dem omkring os er generelt mere accepterende over for vores kroppe, end vi selv er.