Gut schlafen
Wir wissen guten Schlaf oft nicht zu schätzen, bis wir Schlafprobleme bekommen. Wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen, fällt es uns schwer, unsere Tage gut zu meistern.. Schlafmangel kann unser Denken, unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen. Es gibt viele Arten von Schlafproblemen6:
- Einschlafschwierigkeiten
- Nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen
- Frühes Aufwachen
- Müdigkeit trotz subjektiv ausreichender Schlafdauer
Wenn Sie Schlafprobleme haben, können Ihnen diese Tipps vielleicht helfen, einen erholsameren Schlaf zu bekommen, um sich tagsüber besser zu fühlen.
Wie viel Schlaf ist nötig?
Sie haben vielleicht gehört, dass 8 Stunden Schlaf als eine gute Menge gelten, aber der Schlafbedarf ist individuell ganz verschieden. Experten zufolge beträgt der Schlafbedarf der meisten Erwachsenen zwischen 6 und 10 Stunden pro Nacht. Ältere Menschen brauchen meist weniger Schlaf. Menschen, die eine Krebsbehandlung erhalten, ermüden unter Umständen leichter und brauchen mehr Schlaf.7 Manchmal haben sie auch mehr Probleme mit dem Einschlafen. Wenn Sie unter Erschöpfung (Fatigue) leiden, brauchen Sie möglicherweise ebenfalls mehr Schlaf. Sie sollten versuchen, so viel wie möglich zu schlafen, damit Ihr Körper sich erholt. Wenn Sie den Eindruck haben, nicht ausreichend zu schlafen, sprechen Sie mit der für Ihre Behandlung zuständigen Person darüber.7
Bessere Schlafgewohnheiten
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht ausreichend Schlaf zu bekommen, probieren Sie doch einmal diese Tipps aus. Manche Veränderungen sind ganz leicht umzusetzen, andere könnten Ihnen schwer fallen. Manche Menschen wissen auch schon ganz genau, was sie ändern müssen. Wenn Sie zum Beispiel abends viel Kaffee trinken, sollten Sie überlegen, die Menge zu reduzieren.7,8 Aber nicht immer liegt die Lösung auf der Hand; hier einige Tipps zum Auszuprobieren, was helfen könnte.
Koffein⁷ ⁸
Koffein ist ein starkes Stimulans, das bekanntermaßen einem erholsamen Schlaf im Weg stehen kann. Es ist in Tee, Kaffee, Cola, einigen Sportgetränken, den meisten Energy Drinks, bestimmten Schokoriegeln und einigen Medikamenten enthalten.
- Versuchen Sie, sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie abends gerne etwas Warmes trinken, versuchen Sie es mit entkoffeiniertem Kaffee, Kräutertee oder einem warmem Milchgetränk.
Alkohol⁷ ⁸
- Alkohol stört den natürlichen Schlafzyklus. Oft macht er zuerst müde, aber später dann fühlt man sich wacher. Deshalb ist man nach dem Alkoholgenuss in der zweiten Nachthälfte oft unruhig.
- Trinken Sie weniger Alkohol, insbesondere nach dem Abendessen.
Essen⁸
- Regelmäßige Mahlzeiten helfen dem Körper, eine Routine zu entwickeln, damit er Signale zum Schlafengehen geben kann.
- Versuchen Sie möglichst immer zur selben Zeit zu Abend zu essen, etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen.
- Wenn Sie gerne noch eine Kleinigkeit vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, versuchen Sie es mit Bananen oder einem Milchprodukt, zum Beispiel warmer Milch. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die Botenstoffe aktiviert, welche beim Einschlafen helfen.
Sport⁶ ⁷:
- Studien zeigen, dass regelmäßige sportliche Betätigung zu einem besseren Schlaf verhilft, weil dadurch schlaffördernde Stoffe ausgeschüttet werden.
- In den drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie jedoch nicht trainieren, weil Sport wacher machen kann. Sorgen Sie lieber für das richtige Maß an Aktivität im Tagesverlauf.
Nikotin⁸
- Viele Menschen glauben, dass das Rauchen sie entspannt. Das stimmt aber nicht. Wie Kaffee ist auch Nikotin ein hochwirksames Stimulans. Raucher schlafen tendenziell unruhiger als Nichtraucher.
- Wenn Sie rauchen, versuchen Sie in den zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Zigaretten zu verzichten.
Die Schlafumgebung⁸
- Ihr Schlafzimmer hat einen großen Einfluss darauf, ob Sie sich gut entspannen können und müde werden. Sorgen Sie dafür, dass der Raum dunkel und ruhig ist und die richtige Temperatur hat.
- Manche Leute können bei einem gleichmäßigen Geräusch, dem sogenannten weißen Rauschen, besser einschlafen. Dieses Geräusch kann von einer Klimaanlage, einem Ventilator oder einer speziellen Einschlafhilfe (Geräuschgenerator) kommen. Auch wenn Sie beim Fernsehen oder Radio hören besser einschlafen können, können diese Hilfsmittel zu einem unruhigeren Schlaf führen. Die Geräusche können Sie daran hindern, die Tiefschlafphase zu erreichen, und Sie nachts aufwecken. Wenn Sie gerne mit eingeschaltetem Radio einschlafen, richten Sie es so ein, dass das Gerät automatisch abschaltet.
- Manche Menschen stellen fest, dass sie immer wieder auf die Uhr schauen, wenn sie nicht einschlafen oder durchschlafen können. Das kann zusätzlichen Stress verursachen. Stellen Sie Ihren Wecker oder Ihre Uhren so, dass Sie das Zifferblatt/Display nicht sehen können, und widerstehen Sie der Versuchung nachzuschauen.
Ängste und Verspannungen⁶ ⁷
- Wenn man sich Sorgen macht, kann das Einschlafen schwer fallen. Versuchen Sie etwas Zeit vor dem Zubettgehen einzuplanen, um Ihre Sorgen aufzuschreiben und zu überlegen, was Sie am nächsten Tag dagegen tun wollen. Wenn Sie nachts aufwachen, erinnern Sie sich daran, dass Sie den Sorgen bereits Zeit eingeräumt haben und sie nicht noch einmal durchgehen müssen.
- Vielleicht kann Ihnen jemand am Abend eine Rücken- oder Fußmassage geben, damit Sie sich besser entspannen.
Schlafgewohnheiten
Der Körper kann sehr gut körperliche Zustände (wie Müdigkeit) mit Gegenständen oder Orten (wie dem Schlafzimmer) verknüpfen. Hier ein paar Maßnahmen für besseren Schlaf:
- Hören Sie auf Ihren Körper und schlafen Sie so viel wie nötig ist! Versuchen Sie mindestens einmal pro Tag und mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eine körperliche Aktivität durchzuführen.6g
- Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach, die Sie geistig nicht sehr fordert, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann wieder zu Bett.9 Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
- Machen Sie, wenn nötig, tagsüber eher kurze Nickerchen (unter einer Stunde), damit Ihr Nachtschlaf nicht beeinträchtigt wird.7
- Nehmen Sie eventuell verschriebene Schmerz- oder Schlafmittel jeden Abend zur selben Zeit.8
- Verzichten Sie vor dem Schlafengehen möglichst auf elektronische Geräte.8
- Sie können auch Ihr Brustkrebsteam auf Entspannungstherapien ansprechen, die Ihnen zu einem besseren Nachtschlaf verhelfen.7
Sich im eigenen Körper wohlfühlen
Durch Ihren fortgeschrittenen Brustkrebs hat sich vielleicht Ihre Einstellung zu Ihrem Körper verändert. Vielleicht sind Sie manchmal unglücklich mit Ihrem Aussehen oder machen sich Sorgen darum. Vielleicht fühlen Sie sich weniger weiblich. Diese Gefühle haben viele Frauen in Ihrer Lage. Brustkrebs und die Krebsbehandlung können Veränderung Ihres Körpers und Ihres Aussehens bewirken.
Überlegen Sie, was Attraktivität und Frausein für Sie bedeutet.
- Wodurch wirkt eine Person attraktiv? Ist es nur das Aussehen?
- Wodurch wirkt eine Frau weiblich? Wie können Sie sich in Ihrem Körper weiterhin als weiblich wahrnehmen?
Es ist wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass negative Gedanken über den eigenen Körper nicht immer zutreffen. Ihre Partnerin/Ihr Partner, Freunde und Familie sehen Ihren Körper oft wohlwollender als Sie selbst.