Gesunder Umgang mit Gefühlen

Das Leben mit fortgeschrittenem oder metastatischem Brustkrebs kann ein Wechselbad der Gefühle sein. An einem Tag fühlen Sie sich ängstlich, am nächsten traurig, am übernächsten sind Sie wütend. Manchmal wissen Sie vielleicht selbst nicht, wie Sie sich fühlen. Das geschieht besonders oft unter Stress. Es gibt keine richtige oder falsche Art, sich zu fühlen. Jeder Mensch ist einzigartig, und jeder fühlt verschieden. Ihre Gefühle zu erkennen und zu benennen, kann Ihnen aber helfen, besser mit ihnen umzugehen.^1-3

Umgang mit Ängsten, Sorgen und Furcht

Es ist ganz normal, Angst zu haben und sich Sorgen zu machen, wenn die Zukunft ungewiss ist. Unsicherheit ist Teil des Lebens. Dies gilt umso mehr, wenn Sie mit fortgeschrittenem oder metastatischem Brustkrebs leben. Vielleicht macht Sie der Gedanke an Ihren nächsten Arztbesuch oder Ihre nächste medizinische Untersuchung nervös. Oder Sie machen sich Sorgen über die Behandlung und fragen sich, wie gut sie anschlägt.¹

Manchmal werden solche Gefühle auch im Körper spürbar. Sie können auch körperliche Symptome verursachen, zum Beispiel:⁴

• Herzrasen (schnellerer Herzschlag als üblich)
• Schwitzige Handinnenflächen
• Schnelle, flache Atmung

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, mit beängstigenden Gedanken und den körperlichen Symptomen, die sie verursachen, umzugehen.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über Ihre Medikamente

Wenn Ihnen ein bestimmtes Medikament oder die damit einhergehenden Anforderungen Angst machen, kann Ihr Brustkrebsteam vielleicht ein anderes Medikament finden oder Ihnen helfen, mit den Belastungen fertig zu werden.

Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie kontrollieren können

Manche Dinge im Leben lassen sich nicht kontrollieren. Man kann keinen Sturm verhindern, aber man kann sich darauf vorbereiten. Sie können nicht steuern, was andere tun, aber Sie können steuern, wie Sie darauf reagieren.⁵

Wenn Sie sich Sorgen machen, kann es helfen, sich bewusst zu machen, welche Dinge Sie nicht beeinflussen können. Steuern Sie die Dinge, die sich steuern lassen, und versuchen Sie sich weniger auf die Dinge zu konzentrieren, die sich nicht kontrollieren lassen. Ein Beispiel:

Arzttermin für eine medizinische Untersuchung

Wenn Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie steuern können, kann Ihnen das helfen, besser mit Ängsten umzugehen.⁵

Setzen Sie sich und Ihre Gesundheit an erste Stelle

• Tun Sie jeden Tag etwas, das Ihnen gut tut und Sie zum Lächeln oder Lachen bringt, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist.^1c
• Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen – natürlich in Maßen.
• Sorgen Sie für ausreichend und guten Schlaf.

 Beginnen Sie neu oder wieder mit etwas, das Ihnen Spaß macht^6,7

• Musik, Kunst, Schreiben können Ihnen helfen, Ihre Gefühle auf kreative Weise auszudrücken.
• Übungen für Körper und Geist, wie Yoga, Meditation und Tiefenatmung (weiter unten finden Sie eine Atemübung) können Angstgefühle lindern.¹
• Wenn es Ihnen körperlich gut geht, können Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spazierengehen oder Radfahren Sie für eine Weile von Ihrem Krebs ablenken und Chemikalien im Gehirn freisetzen, die die Stimmung heben.
• Schauen Sie sich einen lustigen Film an.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung^6,7

Wenn Sie sich ängstlich oder besorgt fühlen, kann Ihre Atmung schnell und flach werden. Diese Atemübung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Atmung zu kontrollieren und sich zu entspannen.

Machen Sie die Übung regelmäßig. Wenn Sie sie gut beherrschen, können Sie sie jederzeit und überall einsetzen.

Traurigkeit verarbeiten

Es ist normal, auch mal traurig zu sein, wenn man mit fortgeschrittenem oder metastatischem Brustkrebs lebt. Vielleicht trauern Sie um das Leben, das Sie vor der Diagnose hatten, oder sind verzweifelt darüber, wie die Krankheit Ihr Aussehen, Ihr Leben und Ihre Pläne verändert hat.⁹ Denken Sie bitte nicht, Sie müssten um jeden Preis tapfer sein!

Es ist in Ordnung, wenn Sie allein sein möchten. Sie brauchen Zeit für sich. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Gefühle anzunehmen. Weinen Sie, oder verleihen Sie Ihrer Traurigkeit auf andere Weise Ausdruck – was immer sich für Sie richtig anfühlt.⁹

In dieser Zeit kann es hilfreich sein, sich selbst die folgenden Fragen zu stellen und die Antworten aufzuschreiben:

• Worüber mache ich mir am meisten Sorgen?
• Worauf hoffe ich?
• Was ist für mich im Augenblick wichtig?

Legen Sie eine Zeit einmal pro Woche fest, um Ihren Gefühlen auf den Grund zu gehen.

Traurigkeit kann einen manchmal überwältigen und den Alltag behindern. Sagen Sie Ihrem Brustkrebsteam offen, wie Sie sich fühlen. Es kann Ihnen vielleicht helfen.⁹

Hier noch einige Vorschläge für Dinge, die Sie ausprobieren können.

Aktivitäten planen

Es kann hilfreich sein, so viel Normalität wie möglich aufrecht zu erhalten. Das kann ein Treffen mit einer Freundin/einem Freund zum Kaffee sein, das Frühstück mit der Familie oder andere kleine schöne Alltagsmomente.

Aber vielleicht machen Ihnen einige Dinge nicht mehr so viel Spaß wie vorher. Wenn Sie Aktivitäten fest planen, können Sie sie wieder in Ihren Alltag integrieren. Sie haben dann etwas, worauf Sie sich freuen können. Außerdem kann es Sie vom Grübeln über den Krebs abhalten. Versuchen Sie, diese Schritte zu befolgen:

1. Schreiben Sie eine Liste mit Alltagsaktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Hier ein paar Ideen. Die Aktivitäten sind thematisch sortiert, um Ihnen die Übersicht zu erleichtern. Möglicherweise bevorzugen Sie bestimmte Kategorien gegenüber anderen. Oder Sie möchten aus jeder Gruppe eine Aktivität auswählen. Um Aktivitäten auszuwählen, die zu Ihnen passen, können Sie die nachstehenden Ideen danach beurteilen, wie lohnend sie Ihnen erscheinen und wie leicht sie Ihnen fallen.
   • Naturbezogen: Vögel beobachten/füttern, Gartenarbeit
   • Sozial: Freunde zum Essen treffen, ein Videotelefonat führen mit jemandem, den Sie lange nicht gesehen haben
   • Körperlich: An einem Yogakurs teilnehmen, einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen, Qi Gong
   • Spirituell: Meditieren, beten
   • Reflektierend: Sternebeobachtung, Tagebuch
   • Kreativ: Zeichnen, kochen
2. Wenn Sie Aktivitäten ausgewählt haben, notieren Sie direkt Tag und Uhrzeit dafür in einem Kalender. Versuchen Sie, mindestens einen Tag zu planen. Sie sollten den Plan gut sichtbar aufhängen, um sich und Ihre Lieben an die geplanten Aktivitäten zu erinnern.

Gedanken und Gefühle loslassen

Traurige Gedanken und Gefühle können sich regelrecht aufstauen. Deshalb ist es wichtig, ein Ventil zu haben, einen Weg, diese negativen Gefühle auszudrücken. Darüber zu reden oder zu schreiben kann helfen.

Mit anderen reden

Wenn Sie mit anderen über Ihre Gedanken und Gefühle sprechen, kann Ihnen das helfen, sich innerlich zu sortieren und sich weniger einsam zu fühlen.

1. Denken Sie an die Menschen in Ihrem sozialen Netz. Mit welcher Person aus Ihrem Freundeskreis, Ihrer Familie, dem Kollegenkreis oder der Nachbarschaft würden Sie sich gerne unterhalten? Gibt es jemanden, dem Sie sich in der Vergangenheit anvertraut haben? Vielleicht eine Person, die auch gesundheitliche Probleme hatte und verstehen kann, was Sie gerade durchmachen. Oder jemand, von dem Sie wissen, dass sie/er gut zuhören kann.
2. Wenn Sie eine Person Ihres Vertrauens ausgewählt haben, vereinbaren Sie einen Ort und eine Zeit für ein Gespräch. Vielleicht möchten Sie sich persönlich treffen. Vielleicht ist aber auch ein Telefonat oder Videoanruf besser für Sie beide. Planen Sie genug Zeit ein, um alles anzusprechen, was Ihnen auf dem Herzen liegt, und wählen Sie einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Notizen mit in das Gespräch nehmen.

Vielen Menschen hilft es, mit professionellen Beratern wie Psychotherapeuten oder Psychologen zu sprechen. Wenn Sie diese Möglichkeit ausprobieren möchten, bitten Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt um eine Überweisung.

Schreiben

Wenn Sie noch nicht bereit sind, mit jemandem über Ihre Gefühle zu sprechen, könnte Schreiben eine Lösung sein. Es kann Ihnen dabei helfen, einen klaren Kopf zu bekommen.¹⁰

Zwei weit verbreitete Möglichkeiten, über Ihre Gefühle zu schreiben:

• Tagebuch führen – drücken Sie Ihre Gefühle in einem Buch oder einem Blog aus. Sie können eine bestimmte Zeit festlegen, zu der Sie jeden Tag in Ihr Tagebuch schreiben, oder einfach immer dann etwas schreiben, wenn Ihnen danach ist¹⁰
• Briefe schreiben – schreiben Sie einen Brief an sich selbst oder eine bestimmte Person. Sie müssen den Brief nicht abschicken. Sie müssen ihn noch nicht mal aufbewahren. Das Schreiben alleine kann schon gut tun.¹¹

Egal für welche Möglichkeit Sie sich entscheiden: Wenn Sie negative Gedanken und Gefühle aufschreiben, hilft Ihnen das, sie loszulassen.

Wenn die Traurigkeit bleibt¹²

Die meisten Menschen sind irgendwann einmal traurig. Aber manchmal gehen diese Gefühle nicht wieder weg. Schlimmer noch, Sie können Sie davon abhalten, Ihren Alltag zu genießen. Sollte dies der Fall sein, ist es möglich, dass es sich bei dem Gefühl um mehr handelt als nur Traurigkeit. Es könnte sich um den behandelbaren Zustand einer Depression handeln.¹²

Schauen Sie sich die nachfolgenden Aussagen an. Treffen einige der folgenden Aussagen für einen Großteil der Zeit auf Sie zu? Sollte das der Fall sein, sollten Sie mit Ihrem Brustkrebsteam darüber sprechen, was Sie dagegen tun können.

• Ich fühle mich die meiste Zeit traurig
• Ich habe keinen Spaß mehr an Dingen, die ich sonst gerne gemacht habe
• Ich fühle mich wertlos oder schuldig
• Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen

Mit Frustration und Wut umgehen

Vielleicht fragen Sie sich: „Warum ausgerechnet ich? Womit habe ich das verdient?“ Eventuell sind Sie wütend auf Ihr Brustkrebsteam, Angehörige, Freundinnen/Freunde oder sogar auf sich selbst. Wenn Sie religiös sind, sind Sie vielleicht sogar wütend auf Gott und stellen Ihren Glauben in Frage. Viele Menschen mit fortgeschrittenem oder metastatischem Brustkrebs haben diese Gefühle.¹³

Frust und Wut können beängstigende, machtvolle Gefühle sein. Sie können sich auch körperlich bemerkbar machen, zum Beispiel durch ein Engegefühl in der Brust, Herzrasen oder Muskelverspannungen.^14,15

Es ist wichtig, sich diesen Emotionen zu stellen, bevor sie Sie übermannen und die Menschen um Sie herum darunter leiden. Hier ein paar Tipps für den Umgang mit diesen Gefühlen. Sie können dazu beitragen, dass sich Wut und Frust gar nicht erst in Ihnen aufstauen.

Klare Kommunikation

Wut und Frust sind häufige Gefühle bei einer Krebserkrankung oder angesichts von schwierigen Situationen bei der Diagnose und/oder der Behandlung. Es kann vorkommen, dass Sie unfreundlich sind zu Personen, die Sie behandeln, oder zu Menschen aus Ihrem Freundeskreis oder Ihrer Familie.¹³ Das ist völlig verständlich. Wenn Sie sich klar ausdrücken, sorgen Sie dafür, dass Ihre Gefühle auch verstanden werden. Klare Kommunikation bedeutet zweierlei: Zum einen müssen Sie sich klar ausdrücken, zum anderen aufmerksam zuhören.¹⁶

Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass Sie gereizt oder frustriert sind, probieren Sie die nachstehenden Tipps aus.

Fazit: Lassen Sie Frust und Wut sich nicht aufstauen. Verleihen Sie Ihren Gefühlen Ausdruck, sobald Sie sie wahrnehmen. Wenn Sie sie zurückhalten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Wut auf ungesunde Weise ausdrücken.¹⁷

Ablenkung

Ablenkung kann ein guter Weg sein, Frust und Wut loszulassen. Dabei geht es nicht darum, einem Gefühl zu entfliehen oder es zu vermeiden. Ablenkung kann helfen, Ihre Gedanken auf etwas Positiveres zu richten, und Ihnen so Erleichterung bringen. ¹⁸ Sie kann auch dazu beitragen, dass Sie die Situation ruhiger und klarer betrachten können.

Hier ein paar Anregungen, wie Sie sich für eine Weile von Ihrer Krebserkrankung ablenken können:

• Versuchen Sie, Kleinigkeiten in Ihrer Umgebung wahrzunehmen und zu schätzen.
• Lesen Sie ein gutes Buch oder schauen Sie sich einen lustigen Film an.
• Spielen Sie ein Spiel, das Konzentration verlangt, oder lösen Sie Kreuzworträtsel.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Achten Sie beispielsweise darauf, wie sich das Ein- und Ausatmen anfühlt.
• Versetzen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge an einen schönen und sicheren Ort, zum Beispiel unter einer Palme am Strand.
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Versuchen Sie dabei, alle Instrumente herauszuhören, und achten Sie auf die verschiedenen Töne.

Muskelverspannungen lösen

Wut und Frust können Muskelverspannungen verursachen. Muskelentspannungsübungen können helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.¹⁹

Bei der Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen im Körper angespannt und anschließend entspannt. Sie beginnen mit den Zehen und gehen dann aufwärts durch Ihren Körper, bis Sie beim Kopf ankommen. Mit etwas Übung wird es Ihnen leichter fallen, Spannungen im Körper zu erspüren und zu lösen.

Versuchen Sie die nachstehende Übung. Spannen Sie jede Muskelgruppe etwa fünf Sekunden lang sanft an. Achten Sie darauf, wie sich diese Spannung anfühlt. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln genauso lange und achten auch hier darauf, wie sich die Entspannung anfühlt. Denken Sie daran, während der Übung in einem angenehmen, entspannten Rhythmus zu atmen. Sie müssen nicht jedes Mal alle Muskelgruppen komplett durchgehen. Sie können die Übung an Ihre Bedürfnisse anpassen.