Gérer vos émotions

Vivre avec un cancer du sein métastatique ou avancé peut avoir des conséquences émotionnelles importantes. Vous pouvez ressentir de l'anxiété un jour, de la tristesse le lendemain et de la colère le surlendemain. Vous avez aussi parfois l'impression que vous ne parvenez pas à déterminer le sentiment qui vous habite. C'est particulièrement le cas lorsque vous êtes sous stress. Il n'y a pas de bonne ni de mauvaise façon de se sentir. Chaque personne est unique et ressent les choses différemment à des moments différents. Mais identifier vos émotions peut vous aider à mieux les gérer.^1-3

Faire face à l'anxiété, l'inquiétude et la peur

Des sentiments tels que l'anxiété, l'inquiétude et la peur sont courants lorsque notre avenir est incertain. L'incertitude fait partie intégrante de la vie — en particulier si vous êtes atteinte d'un cancer du sein métastatique ou avancé. Votre prochaine visite chez le médecin ou votre prochain examen médical vous rend peut-être nerveuse. Vous pouvez aussi vous inquiéter à propos de votre traitement et vous demander s'il fonctionne.¹

Parfois, ces émotions se traduisent de manière concrète dans notre corps. Elles peuvent provoquer des troubles physiques, tels que⁴ :

• Palpitations cardiaques (impression que votre cœur bat plus vite que la normale)
• Mains moites
• Respiration rapide et superficielle

Ces conseils peuvent vous aider à faire face aux pensées angoissantes et aux symptômes physiques qu'elles provoquent.

Passez vos médicaments en revue avec votre médecin

Si un médicament ou un problème associé génère de l'anxiété, l'équipe en charge de vos soins de santé peut modifier votre traitement ou vous proposer des moyens de faire face à cette situation.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Dans la vie, il y a certaines choses que nous ne pouvons tout simplement pas contrôler. Nous ne pouvons pas empêcher une tempête de souffler, mais nous pouvons nous y préparer. Vous ne pouvez pas non plus contrôler les actes d'une autre personne, mais vous pouvez contrôler votre réaction.⁵

Lorsque vous vous inquiétez, il peut être utile de savoir quelles choses échappent à votre contrôle. Contrôlez ce que vous pouvez et efforcez-vous de vous concentrer moins sur les choses incontrôlables. Par exemple :

Vous vous rendez chez votre médecin pour passer un examen médical

Parfois, tout ce que vous pouvez contrôler, c'est ce que vous vous efforcez de faire et comment. Une telle situation peut être difficile à accepter. Toutefois, si vous vous concentrez sur les choses que vous pouvez contrôler, vous pourrez mieux gérer vos sentiments d'anxiété éventuels.⁵

Donnez la priorité à vous-même et à votre santé

• Chaque jour, faites une chose, même infime, qui vous fait sourire et rire.¹
• Mangez avec modération des aliments que vous appréciez.
• Dormez plus et mieux.

 Commencez ou recommencez une activité que vous aimez^6,7

• La musique, l'art et l'écriture peuvent vous aider à exprimer vos émotions de manière créative.
• Certaines activités axées à la fois sur le corps et l'esprit, telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde (voir exercice de respiration ci-dessous), peuvent contribuer à réduire l'anxiété.^1e
• Si votre condition physique vous le permet, des activités telles que le jardinage, la marche ou le vélo peuvent chasser le cancer de votre esprit et libèrent dans votre cerveau des substances chimiques qui améliorent votre humeur.
• Regardez un film drôle.

Concentrez-vous sur votre respiration^6,7

Lorsque vous ressentez de l'anxiété, de l'inquiétude ou de la peur, votre respiration peut devenir rapide et courte. Cet exercice peut vous aider à contrôler votre respiration et à ressentir plus de sérénité.

Pratiquez l'exercice régulièrement. Ensuite, une fois que vous le maîtrisez, vous pouvez l'utiliser n'importe où et n'importe quand.

Assimilation des sentiments de tristesse

Il est naturel de vous sentir triste si vous êtes atteinte d'un cancer du sein métastatique ou avancé. Vous regrettez peut-être la vie que vous meniez avant votre diagnostic ou vous ressentez peut-être du désespoir à cause de la manière dont la maladie a affecté votre apparence, votre vie et vos projets.⁹ Vous n'avez pas à essayer de faire bonne figure.

Si vous souhaitez vous isoler, ce n'est pas un problème. Vous avez besoin de temps pour vous. Utilisez ce temps pour accepter vos sentiments. Ne vous retenez pas de pleurer ni d'exprimer votre tristesse d'une manière qui vous convient.⁹

Pendant ce temps, il peut aussi être utile de vous poser les questions suivantes et d'écrire votre réaction :

• Qu'est-ce qui m'inquiète le plus ?
• Qu'est-ce que j'espère ?
• Qu'est-ce qui est le plus important pour moi à l'heure actuelle ?

Ayez rendez-vous avec vous-même une fois par semaine, afin d'explorer en profondeur les émotions que vous ressentez.

Parfois, le sentiment de tristesse peut être écrasant et perturber votre vie quotidienne. Parlez ouvertement de vos émotions à l'équipe en charge de votre traitement. Elle peut peut-être vous aider.⁹

Voici quelques autres options que vous pouvez essayer.

Planifier des activités

Préserver autant que possible la normalité peut être utile. Vous pouvez ainsi aller boire un café avec un(e) ami(e), prendre le petit-déjeuner en famille ou faire toute autre activité dont vous avez l'habitude et que vous appréciez.

Toutefois, il est possible que vous ne retiriez pas le même plaisir de certaines choses qu'auparavant. Planifier des activités peut vous aider à les réintégrer dans votre vie quotidienne. Elles peuvent devenir un moment que vous attendez avec impatience et vous donner le sentiment d'avoir un but. Elles peuvent également détourner votre esprit du cancer. Essayez de commencer par ce qui suit :

1. Rédigez une liste de petites activités quotidiennes que vous appréciez. Vous trouverez quelques idées ci-dessous. Les activités sont groupées afin de vous aider à y réfléchir. Certaines catégories vous attirent peut-être plus que d'autres. Vous pouvez aussi choisir une activité dans chaque groupe. Afin de vous aider à sélectionner les activités qui ont du sens pour vous, vous pouvez leur attribuer une note selon qu'elles sont plus ou moins gratifiantes et faciles à exécuter pour vous.
   • Nature : observer/nourrir les oiseaux, jardiner
   • Activités sociales : dîner avec un ami, organiser un appel vidéo avec une personne que vous n'avez pas vue depuis longtemps
   • Physique : participer à un cours de yoga, faire une petite balade dans votre quartier
   • Spiritualité : méditer, prier
   • Réflexion : observer les étoiles, écrire dans un journal
   • Créativité : dessiner, cuisiner
2. Une fois que vous avez choisi vos activités, utilisez un calendrier pour planifier le jour et l'heure de chacune. Essayez de programmer au moins une activité par jour. Conservez votre planning à un endroit visible afin que vous-même et vos proches puissiez vous souvenir de ce que vous avez prévu.

Exprimer vos pensées et vos sentiments

Garder pour soi les sentiments et pensées tristes peut être facile. Il est important de disposer d'un exutoire, d'un moyen d'exprimer ces émotions négatives. En parler ou les coucher sur le papier peut être utile.

Parler
Parler avec d'autres personnes de ce que vous pensez et ressentez peut vous aider à donner un sens aux choses et à réduire votre sentiment d'isolement.

1. Pensez aux personnes de votre réseau social. Avec quels ami(e)s, membres de votre famille, collègues ou voisin(e)s pourriez-vous parler ? Avez-vous déjà parlé avec quelqu'un dans le passé ? Peut-être une personne qui a elle aussi connu un problème de santé semblable à ce que vous vivez actuellement. Ou peut-être connaissez-vous une personne à l'écoute.
2. Une fois que vous avez choisi une personne à qui faire confiance, convenez d'une heure et d'un lieu pour parler. Vous préférez peut-être discuter en tête-à-tête. Ou plutôt par téléphone ou vidéoconférence. Laissez-vous le temps de dire ce que vous souhaitez dire, dans un endroit où vous ne serez pas dérangés. Vous pouvez même préparer des notes.

De nombreuses personnes trouvent utile de discuter avec un professionnel tel qu'un conseiller ou un psychologue. Si vous souhaitez essayer cette option, demandez des recommandations à votre médecin.

Écrire
Si vous n'êtes pas prêt(e) à parler à quelqu'un de ce que vous ressentez, essayez d'écrire vos sentiments. Cela peut vous aider à clarifier vos idées.¹⁰
Pour coucher vos sentiments sur le papier, vous disposez notamment des deux options suivantes :

• Journal — exprimez vos pensées dans un cahier ou sur un blog. Prévoyez chaque jour un moment précis pour rédiger votre journal ou écrivez chaque fois que vous en avez envie.¹⁰
• Lettre — écrivez une lettre à vous-même ou à une personne que vous connaissez. Vous n'avez pas besoin d'envoyer la lettre. Vous ne devez même pas la conserver. Le simple fait de coucher vos pensées sur le papier peut être utile.¹¹

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, écrire peut vous aider à évacuer les pensées et sentiments négatifs.

Quand la tristesse s'installe¹²

La plupart des gens éprouvent des sentiments de tristesse à un moment de leur vie. Mais parfois, cette tristesse s'installe. Pire, elle peut vous empêcher d'apprécier votre vie quotidienne. Dans un tel cas, le sentiment que vous éprouvez peut être plus de la tristesse. Il peut s'agir d'un état appelé dépression, pour lequel il existe un traitement.¹²

Réfléchissez aux phrases ci-dessous. Une ou plusieurs de celles-ci s'appliquent-elles à vous la plupart du temps ? Si tel est le cas, discutez avec l'équipe en charge de vos soins de santé de ce que vous pouvez faire pour tenter d'y remédier.

• Je me sens très triste pendant la majeure partie de la journée.
• Je n'apprécie plus les choses que j'avais l'habitude de faire.
• Je me sens inutile ou coupable.
• J'ai du mal à me concentrer ou à prendre des décisions.

Faire face à la frustration et à la colère

Vous vous demandez peut-être « Pourquoi moi ? Qu'ai-je fait pour mériter cela ? » Vous en voulez peut-être à l'équipe en charge de vos soins, à votre famille, à vos amis, voire à vous-même. Si vous avez la foi, vous pouvez même être en colère contre Dieu et remettre en question votre foi. Ces sentiments sont fréquents chez les personnes atteintes d'un cancer du sein métastatique ou avancé.¹³

La frustration et la colère peuvent être des émotions puissantes et effrayantes. Elles peuvent se manifester physiquement de différentes façons, par exemple sous forme d'une oppression dans la poitrine, de palpitations cardiaques ou d'une tension musculaire.^14,15

Il est essentiel de gérer ces émotions avant qu'elles ne s'emparent de vous et affectent votre entourage. Vous trouverez, ci-dessous, quelques conseils qui peuvent vous aider à les assimiler, voire empêcher qu'elles ne s'accumulent.

Communication claire

Votre cancer ou des événements survenus lors de votre diagnostic ou pendant votre traitement suscitent fréquemment de la colère et de la frustration. Il peut arriver que vous vous en preniez violemment aux professionnels en charge de vos soins de santé, à vos amis ou à des membres de votre famille.¹³ C'est compréhensible. Une communication claire peut vous aider à faire en sorte que vos sentiments soient compris. Une communication claire est bidirectionnelle : vous vous exprimez clairement et vous écoutez attentivement.¹⁶

La prochaine fois que vous sentez que la colère ou la frustration s'accumule en vous, essayez d'appliquer ces conseils.

Conclusion : n'attendez pas que la colère et la frustration s'accumulent. Exprimez vos sentiments dès que vous les reconnaissez. Si vous les gardez en vous, vous exprimerez plus probablement votre colère d'une façon peu saine.¹⁷

Distraction

Vous distraire peut être un bon moyen d'évacuer la frustration et la colère. Se distraire, ce n'est pas essayer d'échapper à un sentiment ou de l'éviter. Les distractions peuvent détourner votre esprit de certaines choses, en réorientant vos pensées vers un sujet plus positif. ¹⁸ Elles peuvent aussi vous aider à réfléchir de manière plus calme et plus claire à la situation.

Envisagez les moyens suivants afin de détourner quelques instants votre esprit du cancer :

• Essayez d'apprécier les petits détails dans ce qui vous entoure.
• Lisez un livre captivant ou regardez un film drôle.
• Jouez à un jeu qui requiert concentration ou attention, tel que des mots croisés.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Faites attention, par exemple, à ce que vous ressentez quand vous inspirez et expirez.
• Imaginez-vous dans un endroit agréable, sûr et confortable, par exemple sur la plage, sous un palmier.
• Écoutez votre musique préférée. Essayez de distinguer tous les instruments et sons différents que vous entendez.

Relâcher la tension musculaire

La colère et la frustration peuvent provoquer des tensions dans les muscles. Des exercices de relaxation musculaire peuvent vous aider à gérer cette sensation.¹⁹

Lors d'un exercice de relaxation musculaire, vous tendez, puis relâchez différents muscles de votre corps. Commencez par les orteils, puis remontez jusqu'à la tête. Plus vous pratiquez cet exercice, plus il vous sera facile de reconnaître les tensions dans votre corps et d'y réagir.

Essayez l'exercice ci-dessous. Tendez doucement chaque groupe de muscles pendant 5 secondes environ. Prêtez attention à ce que vous ressentez. Ensuite, relâchez vos muscles pendant la même durée, de nouveau en vous concentrant sur vos sensations. Essayez de respirer à un rythme confortable pendant l'exercice. Vous ne devez pas vous concentrer sur tous les groupes de muscles chaque fois que vous faites cet exercice. Vous pouvez l'adapter à vos besoins.