Dormez bien
Souvent, nous n'apprécions pas de dormir avant de rencontrer des problèmes de sommeil. Si nous n'avons pas le sommeil dont nous avons besoin, nous éprouvons plus de difficultés à fonctionner pendant la journée. Un mauvais sommeil affecte la manière dont nous pensons, dont nous nous sentons et dont nous nous comportons. Il existe de nombreux types de problèmes de sommeil6 :
- Difficultés à s'endormir
- Réveil nocturne et difficultés à se rendormir
- Réveil très tôt le matin
- Fatigue alors que l'on pense avoir dormi suffisamment
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, ces conseils peuvent vous aider à mieux dormir et, ainsi, à mieux profiter de votre journée.
De quelle quantité de sommeil avons-nous besoin ?
Vous avez peut-être entendu dire que 8 heures de sommeil étaient idéales, mais tout le monde est différent. Pour la plupart des adultes, les experts recommandent 6 à 10 heures de sommeil par nuit. Les adultes plus âgés ont généralement besoin de moins de sommeil. Les personnes qui suivent un traitement contre le cancer peuvent être plus vite fatiguées et avoir besoin de plus de sommeil.7 Elles peuvent aussi avoir des difficultés à s'endormir. Si vous ressentez de la fatigue, vous avez peut-être besoin de plus de sommeil. Essayez de dormir autant que possible afin de reposer votre corps. Si vous pensez que vous ne dormez pas assez, discutez-en avec votre infirmier(ère) de contact.7
Améliorez vos habitudes de sommeil
Si vous estimez que vous ne dormez pas suffisamment, essayez les conseils ci-dessous. Certains de ceux-ci peuvent déboucher sur des changements simples, tandis que d'autres peuvent sembler plus difficiles à mettre en pratique. Certaines personnes savent peut-être déjà ce qu'elles doivent modifier. Si vous buvez beaucoup de café le soir, par exemple, envisagez de réduire cette quantité.7,8 Pour d'autres, les changements à mettre en place sont moins évidents et il peut être utile d'essayer quelques conseils afin de déterminer ce qui fonctionne.
Caféine⁷ ⁸
La caféine est un puissant stimulant, bien connu pour perturber le repos nocturne. Elle est présente dans le thé, le café, le coca, certaines boissons énergétiques, la plupart des boissons énergisantes, les barres chocolatées et certains médicaments.
- Essayez de ne pas consommer de caféine dans les 6 heures avant d'aller vous coucher.
- Si vous souhaitez boire une boisson chaude avant d'aller vous coucher, essayez le café décaféiné, les tisanes ou une boisson lactée chaude.
Alcool⁷ ⁸
- L'alcool interrompt le cycle naturel du sommeil. L'alcool nous rend souvent somnolents dans un premier temps, mais ensuite, nous avons l'impression d'être bien éveillés. C'est pour cette raison que nous avons tendance à être plus agités durant la seconde partie de la nuit lorsque nous avons consommé de l'alcool.
- Buvez moins d'alcool, en particulier après le repas du soir.
Alimentation⁸
- Faire des repas réguliers aide votre corps à adopter une routine qui lui indique qu'il est l'heure de dormir.
- Essayez de prendre votre repas du soir toujours au même moment, à savoir trois à quatre heures avant d'aller vous coucher.
- Si vous aimez grignoter avant d'aller vous coucher, essayez de manger une banane ou un produit laitier, par exemple du lait chaud. Ces aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur des substances chimiques qui aident le corps à s'endormir.
Exercice physique⁶ ⁷:
- Des études ont montré que l'exercice physique régulier pouvait nous aider à dormir mieux, car il stimule la production de substances chimiques facilitant l'endormissement.
- Toutefois, il est préférable de ne pas pratiquer d'exercice physique au moins 3 heures avant d'aller vous coucher car vous aurez peut-être l'impression d'être plus éveillé(e) et débordant(e) d'énergie. Essayez plutôt de maintenir un niveau d'activité physique qui vous convient tout au long de la journée.
Nicotine⁸
- Beaucoup de gens pensent qu'une cigarette aide à se relaxer. C'est faux. À l'instar du café, la nicotine est un puissant stimulant. Les fumeurs ont tendance à avoir un sommeil plus agité que les non-fumeurs.
- Si vous fumez, essayez de vous en abstenir au cours des 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.
Environnement de sommeil⁸
- Votre chambre peut avoir un grand impact sur votre endormissement et votre relaxation. Faites-en sorte qu'elle soit calme, sombre et à une température adéquate.
- Un bruit régulier, appelé bruit blanc, permet à certaines personnes de s'endormir plus facilement. Il peut s'agir du bruit d'un climatiseur, d'un ventilateur ou d'une machine à bruit blanc. Vous endormir avec la télévision ou la radio peut sembler efficace, mais votre sommeil sera plus agité. Les sons changeants peuvent vous empêcher de tomber dans un sommeil profond et vous réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit. Si vous avez besoin de la radio pour vous endormir, réglez une minuterie qui l'éteindra automatiquement.
- Certaines personnes regardent le réveil quand elles ne parviennent pas à s'endormir. Cela peut accroître leur anxiété. Placez votre réveil à un endroit où vous ne le voyez pas et ne cédez pas à la tentation de le regarder.
Anxiété et tension⁶ ⁷
- Lorsque nous sommes inquiets, nous pouvons éprouver plus de difficultés à nous endormir. Essayez de réserver un peu de temps avant d'aller vous coucher pour écrire tout ce qui vous préoccupe et ce que vous prévoyez de faire le lendemain pour y remédier. Si vous vous réveillez pendant la nuit, rappelez-vous que vous avez déjà consacré assez de temps à ces soucis et qu'y repenser à nouveau ne vous aidera pas.
- Essayez de demander à quelqu'un de vous masser le dos ou les pieds avant d’aller dormir. Vous pourrez ainsi vous relaxer plus facilement.
Habitudes de sommeil
Le corps est très doué pour associer des états physiques (tels que l'endormissement) à des objets ou des lieux (tels que la chambre). Il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre afin de vous assurer de mieux vous reposer la nuit.
- Dormez autant que votre corps vous le dit, mais lorsque vous êtes éveillé(e), essayez de faire de l'exercice au moins une fois par jour, au plus tard 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.7
- Si vous n'êtes pas endormi(e) 20 minutes après vous être couché(e), levez-vous et allez dans une autre pièce. Trouvez des activités calmes et simples à faire jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatiguée, puis retournez vous coucher.9 Faites cela autant de fois que nécessaire.
- Si vous en avez besoin, faites de petites siestes pendant la journée (moins d'une heure), afin d'éviter d'affecter votre sommeil nocturne.7
- Prenez les analgésiques et les somnifères prescrits par votre médecin en même temps, chaque soir.7
- Évitez d'utiliser des appareils électroniques avant d'aller vous coucher.8
- Discutez avec l'équipe en charge de vos soins de santé à propos d'une thérapie de relaxation afin de vous aider à mieux dormir la nuit.7
Soyez à l'aise avec votre corps
Vivre avec un cancer du sein métastatique ou avancé peut modifier la façon dont vous percevez votre corps. Parfois, votre apparence peut vous rendre triste ou anxieuse. Vous vous sentez peut-être moins féminine. Ces sentiments sont fréquents. Le cancer du sein et son traitement peuvent modifier votre corps et son apparence.
Il peut être utile de vous interroger sur ce qu'être attrayante ou féminine signifie pour vous.
- Qu'est-ce qui rend une personne attrayante ? Est-ce uniquement son apparence ?
- Qu'est-ce qui rend une femme féminine ? Existe-t-il des moyens pour que vous vous sentiez encore féminine dans votre corps actuel ?
Il est important de garder à l'esprit que vos pensées négatives au sujet de votre corps peuvent être fausses. La personne qui partage notre vie et les gens qui nous entourent acceptent généralement mieux notre corps que nous-mêmes.