Dormire bene
Spesso non apprezziamo il sonno finché non abbiamo problemi in relazione a esso. Se non riusciamo a dormire a sufficienza per soddisfare le nostre esigenze, può essere più difficile svolgere le normali attività durante il giorno. Il sonno può influenzare il nostro modo di pensare, di sentire e di comportarci. Ci sono molti tipi di problematiche legate al sonno, come ad esempio:6
- Difficoltà ad addormentarsi
- Svegliarsi di notte e avere problemi a riaddormentarsi
- Svegliarsi la mattina presto
- Pensare di aver dormito abbastanza ma essere ancora stanchi
Se hai un problema legato al sonno, questi consigli possono aiutarti a dormire meglio, in modo da poter ottenere di più dalla tua giornata.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Avrai sentito dire che 8 ore di sonno sono considerate un buon riposo notturno, ma ognuno è diverso. Per la maggior parte degli adulti, gli esperti consigliano da 6 a 10 ore di sonno ogni notte. I soggetti più anziani hanno generalmente bisogno di dormire meno. I soggetti in cura oncologica possono stancarsi più facilmente e avere bisogno di dormire di più.7 Potrebbero anche avere più difficoltà ad addormentarsi. Se ti senti stanca, potresti anche avere bisogno di dormire di più. Dovresti cercare di dormire il più possibile per far riposare il tuo corpo. Parla con la tua infermiera di riferimento se pensi di non riuscire a dormire a sufficienza.7
Migliora le tue abitudini di sonno
Se pensi di non dormire abbastanza, prova questi consigli. Alcuni di essi possono portare a cambiamenti abbastanza facili, mentre altri possono sembrare più difficili. Alcune persone possono già sapere cosa devono cambiare. Per esempio, se di sera bevi molto caffè, puoi prendere in considerazione l'idea di ridurre la quantità.7,8 Per altri potrebbe essere meno ovvio, quindi occorrerà provare qualche consiglio per vedere cosa funziona.7
Caffeina:⁷ ⁸
La caffeina è un potente stimolante che, come è noto, ostacola il sonno. Si trova in tè, caffè, cola, alcune bevande sportive, la maggior parte delle bevande energetiche, barrette di cioccolato e alcune medicine.
- Cerca di non assumere caffeina meno di 6 ore prima di coricarti.
- Se ti piace bere una bevanda calda prima di andare a letto, prova il caffè decaffeinato, una tisana o una bevanda calda a base di latte.
Alcol:⁷ ⁸
- L'alcol interrompe il nostro ciclo naturale del sonno. L'alcol ci fa spesso sentire assonnati all'inizio ma alla fine cominciamo a sentirci più svegli. Ecco perché tendiamo ad essere più irrequieti nella seconda metà della notte se abbiamo bevuto.
- Assumi meno alcolici, soprattutto dopo cena.
Cibo:⁸
- Consumare pasti regolari aiuta il corpo a entrare in una routine che segnala il momento del sonno.
- Prova a consumare il pasto serale a un orario regolare, da 3 a 4 ore prima di andare a letto.
- Se ti piace fare uno spuntino a letto prova le banane o i latticini, come il latte caldo. Questi alimenti sono ad alto contenuto di triptofano, un amminoacido che favorisce una buona qualità del sonno
Esercizio fisico:⁶ ⁷
- Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aiutarci a dormire meglio poiché attiva le sostanze chimiche che favoriscono il sonno.
- Tuttavia, è meglio non fare esercizio fisico almeno 3 ore prima di andare a letto, perché può farti sentire più sveglia ed energica. Cerca invece di mantenere un buon livello di attività che sia adatto a te per tutta la giornata.
Uso di nicotina:⁸
- Molti credono che una sigaretta aiuti a rilassarsi. Questo non è vero. Come il caffè, la nicotina è un potente stimolante. Il sonno dei fumatori tende a essere più disturbato rispetto a quello dei non fumatori.
- Se sei un fumatore o una fumatrice cerca di non fumare 2 o 3 ore prima di andare a letto.
Ambiente del sonno:⁸
- La tua camera da letto può avere un grande impatto sul tuo sentirti assonnata e rilassata. Cerca di fare in modo che sia silenziosa e buia e che abbia la temperatura giusta per te.
- Il rumore regolare, chiamato rumore bianco, favorisce il sonno in alcune persone. Questo rumore può provenire da un condizionatore d'aria, da un ventilatore o da una macchina del suono. Addormentarsi con la TV o la radio accesa può sembrare un aiuto ma può rendere il sonno più inquieto. Il cambiamento del suono può impedirti di avere un sonno profondo e può svegliarti durante la notte. Se devi addormentarti con la radio accesa, imposta un timer in modo che si spenga automaticamente.
- Alcune persone guardano l'orologio quando fanno fatica a dormire. Questo può aumentare l'ansia. Metti gli orologi fuori dalla portata visiva e non cercare di sbirciare l’ora.
Ansia e tensione:⁶ ⁷
- Le preoccupazioni possono rendere più difficile addormentarsi. Prova a ritagliarti del tempo prima di andare a dormire per scrivere le tue preoccupazioni e ciò che pensi di fare il giorno dopo. Se ti svegli di notte ricorda a te stessa che hai già dedicato del tempo a queste preoccupazioni e che esaminarle ora non ti sarà d'aiuto.
- Prova a farti massaggiare la schiena o massaggiati i piedi prima di andare a letto per aiutarti nel rilassamento.
Abitudini del sonno:
Il fisico riesce bene a collegare gli stati fisici (come la sonnolenza) con gli oggetti o i luoghi (come la camera da letto). Questi sono alcuni passi che ti suggeriamo per riposare meglio di notte:
- Dormi quanto il tuo organismo ti richiede, ma quando sei sveglia cerca di fare esercizio almeno una volta al giorno, almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire.7
- Se non ti addormenti entro 20 minuti da quando sei andata a letto alzati e vai in un'altra stanza. Trova un’attività tranquilla e rilassante da fare fino a quando non cominci a sentirti stanca, poi torna a letto.9 Fallo tutte le volte che ne hai bisogno.
- Fai brevi sonnellini diurni se necessario (meno di un'ora) per evitare di influire sul sonno notturno.7
- Assumi gli antidolorifici o sonniferi prescritti alla stessa ora ogni sera.7
- Evita l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a dormire.8
- Parla con la tua équipe sanitaria della terapia di rilassamento per aiutarti a dormire meglio di notte.7
Essere a proprio agio con il proprio corpo
Convivere con un tumore al seno in stadio avanzato o metastatico può avere cambiato il tuo modo di pensare e di sentire il tuo corpo. A volte ti potresti sentire triste o ansiosa per il tuo aspetto. Ti potresti sentire anche meno femminile. Questi sentimenti sono comuni. Il tumore al seno e il suo trattamento possono causare cambiamenti nel corpo e nell'aspetto.
Può essere utile pensare a cosa significa per te essere attraenti o essere femminili.
- Cosa rende una persona attraente? Questa sensazione è basata esclusivamente sull’aspetto esteriore?
- Cosa rende una donna femminile? Ci sono modi in cui puoi sentirti ancora femminile nel tuo corpo ora?
È importante ricordare che i nostri pensieri negativi sul nostro corpo potrebbero non essere veritieri. I nostri partner e coloro che ci circondano sono generalmente più tolleranti nei confronti del nostro corpo di quanto lo siamo noi.