Hantera dina känslor 

Det kan vara känslomässigt överväldigande att leva med avancerad eller metastaserad bröstcancer. Du kan känna dig orolig ena stunden och i andra stunden ledsen eller arg. Ibland kanske du inte kan lista ut vad det är du känner överhuvudtaget. Detta är särskilt vanligt när du redan är i en stressande situation. Det finns inget rätt eller fel sätt att känna. Varje person är unik och alla kommer att känna olika saker vid olika tidpunkter. Men om du identifierar dina känslor kan det hjälpa dig att hantera dem bättre.^1,2,3

Hantera ångest, oro och rädsla

Det är vanligt att känna ångest, oro och rädsla när du är osäker på framtiden. Osäkerheten är en normal del av livet – särskilt när du lever med avancerad eller metastaserad bröstcancer. Du kanske känner dig nervös inför nästa vårdbesök eller medicinska test. Eller så kanske du är orolig över din behandling och undrar hur väl den fungerar.¹

Ibland kan vi känna dessa känslor i kroppen. De kan orsaka fysiska symtom, till exempel följande:⁴

• hjärtklappning (en känsla av att ditt hjärta slår snabbare än normalt)
• svettiga handflator
• snabb, ytlig andning.

Dessa tips kan hjälpa dig att hantera ångestfyllda tankar och de fysiska symtom de kan orsaka.

Gå igenom dina läkemedel med din läkare

Om en medicin eller något som är relaterat till den gör att du känner dig orolig kan ditt vårdteam kanske byta till en annan medicin eller föreslå sätt att hantera det.

Fokusera på det du har kontroll över

Det finns vissa saker i livet som vi bara inte kan påverka. Det går inte att förhindra att en storm slår till, men du kan förbereda dig för den. Du kan inte kontrollera vad någon annan gör, men du kan påverka din egen reaktion.⁵

Om du är medveten om vilka saker du inte kan kontrollera kan det lindra din oro. Kontrollera de saker du kan kontrollera och försök att fokusera mindre på saker du inte kan kontrollera. Till exempel:

 Lämna ett prov under ett vårdbesök

Ibland är det enda du kan påverka är det du försöker göra och hur du försöker göra det. Det kan vara svårt att acceptera. Men genom att fokusera på de saker du kan kontrollera kan du eventuellt hantera dina ångestkänslor bättre.⁵

Prioritera dig själv och din hälsa

• Gör något varje dag som får dig att le och skratta, även om det är något litet.¹
• Ät hälsosam mat som du gillar
• Få mer och bättre sömn.

 Starta en ny aktivitet eller gå tillbaka till en aktivitet som du gillar^6,7

• Musik, konst och skrivande kan hjälpa dig att uttrycka dina känslor på ett kreativt sätt.
• Vissa kroppsövningar, som yoga, meditation och djupandning (se andningsövningen nedan), kan bidra till att lindra ångest.
• Om du mår tillräckligt bra fysiskt kan aktiviteter som trädgårdsarbete, promenader eller cykling få dig att sluta tänka på din cancer en stund och frigöra kemikalier i hjärnan som kan hjälpa ditt humör. Prata med din kontaktsjuksköterska om vilka av dessa aktiviteter som är lämpliga för dig
• Se en rolig film.

Fokusera på din andning^6,7

När du känner oro, ångest eller rädsla kan din andning bli snabb och ytlig. Denna andningsövning kan hjälpa dig att kontrollera din andning och få dig att känna dig mer avslappnad.
Gör övningen regelbundet. När du känner dig bekväm med den kan du använda den var som helst och när som helst.

Bearbeta din sorg

Det är naturligt att känna sig sorgsen när man lever med avancerad eller metastaserad bröstcancer. Du kanske sörjer för det liv du hade innan din diagnos eller känner dig förtvivlad över hur sjukdomen har påverkat ditt utseende, ditt liv och dina planer.⁹ Känn inte att du måste upprätthålla en fasad.

Det är också okej om du vill vara ensam. Du kan behöva lite ensamtid. Använd den tiden för att fördjupa dig i dina känslor. Tillåt dig själv att gråta eller uttrycka sorgsenhet på det sätt som känns rätt.⁹

Under den här tiden kan det även hjälpa att svara på frågorna nedan och skriva ned din reaktion:

• Vad oroar jag mig mest över?
• Vad hoppas jag på?
• Vad är viktigt för mig just nu?

Boka in ett möte med dig själv en gång i veckan för att fördjupa dig i de känslor du känner.

Ibland kan sorgsenheten vara överväldigande och komma i vägen för ditt vardagsliv. Var öppen med ditt behandlingsteam om dina känslor. De kanske kan hjälpa dig.⁹

Nedan finns några saker du kan prova.

Planera aktiviteter

Det kan hjälpa dig att hålla vardagen så normal som möjligt. En aktivitet kan vara att fika med en vän, äta frukost med din familj eller något annat som finns i ditt normala schema som du tycker om att göra.

Men det kan vara så att du inte tycker om att göra vissa saker så mycket som du brukade. Genom att planera aktiviteter kan du göra dem till en del av ditt vardagsliv igen. Det kan ge dig något att se fram emot och ge en känsla av syfte. Det kan också distrahera dig från att tänka på din cancer. Prova att börja med stegen nedan:

1. Skriv en lista med små, vardagliga aktiviteter som du vill göra. Nedan följer några idéer. Vi har grupperat aktiviteterna så att du ska ha lättare att tänka igenom var och en av dem. Kanske föredrar du vissa av kategorierna framför andra. Alternativt kanske du vill välja en aktivitet från varje grupp. För att hjälpa dig att välja aktiviteter som är meningsfulla för dig kan du betygsätta dem med hur givande de är och hur enkla du anser att de är.
   •    Naturrelaterat: fågelskådning/fågelmatning, trädgårdsarbete.
   •    Socialt: ät middag med en vän eller planera in ett videosamtal med någon du inte har träffat på ett tag.
   •    Fysiskt: gå en yogakurs eller ta en kort promenad runt kvarteret. 
   •    Andligt: meditera, be.
   •    Reflekterande: stjärnskåda, skriv i dagboken.
   •    Kreativt: rita, laga mat.
    
2. När du har valt dina aktiviteter kan du använda en kalender för att schemalägga en dag och en tid för var och en av dem. Försök att planera in minst en aktivitet per dag. Förvara schemat någonstans där du kan se det så att du och dina nära och kära påminns om de planerade aktiviteterna.

Uttryck dina tankar och känslor

Det är lätt hänt att sorgsna tankar och känslor byggs upp. Det är viktigt att ha ett utlopp – ett sätt att uttrycka de negativa känslorna. Det kan hjälpa att prata om dem och skriva ned dem.

Prata
Genom att prata med andra om dina tankar och känslor kan det bli lättare att förstå saker och ting och det kan även hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

1. Tänk på personerna i ditt sociala nätverk. Vilka av dina vänner, familjemedlemmar, kollegor eller grannar skulle du kunna tänka dig att prata med? Finns det någon du har pratat med tidigare? Om det finns någon som också haft ett hälsoproblem kanske den personen skulle relatera till det du går igenom. Alternativt kanske du känner någon som helt enkelt är en bra lyssnare.
2. När du har valt någon du litar på kan ni komma överens om en tid och en plats för ert samtal. Ni kanske vill träffas öga mot öga. Alternativt så kanske ett telefonsamtal eller videosamtal fungerar bättre för er båda. Se till att du har tillräckligt med tid för att säga det du vill säga och se till att ni är på en plats där du inte blir distraherad. Du kanske till och med vill skriva ned anteckningar och ta med.

Många tycker att det är givande att prata med en expert, som en kurator eller psykolog. Om det är något du vill prova kan du be din läkare om en remiss.

Skriva
Om du inte är redo att prata med någon om dina känslor än kan du prova att skriva ned dem. Det kan hjälpa dig att rensa tankarna.¹⁰
Två vanliga sätt att skriva om dina känslor är följande:

• Skriva dagbok – uttryck dina tankar genom att skriva om dem i en bok eller på en blogg. Planera en specifik tid varje dag då du skriver i din dagbok eller skriv när du känner för det helt enkelt.¹⁰

• Brevskrivning – skriv ett brev till dig själv eller till någon du känner. Du behöver inte skicka brevet. Du behöver inte ens behålla det. Bara att skriva ned dina tankar kan vara till hjälp.¹¹

Oavsett hur du väljer att göra det kan skrivandet hjälpa dig att släppa negativa tankar och känslor.

När sorgsenheten klänger sig fast¹²

De flesta människor känner sig ledsna då och då. Men ibland kan dessa känslor vara bestående. Och än värre – de kan hindra dig från att njuta av ditt vardagsliv. När det händer kan känslan vara mer än bara sorgsenhet. Det kan vara ett behandlingsbart tillstånd som kallas depression.¹²

Överväg meningarna nedan. Stämmer någon av dem om du tänker på hur du upplever vardagen? Om så är fallet bör du prata med ditt vårdteam om vad du kan göra åt det.

• Jag känner mig mycket ledsen under större delen av dagen.
• Jag tycker inte om att göra saker som jag brukade tycka om att göra.
• Jag känner mig värdelös eller skyldig.
• Jag har svårt att fokusera eller fatta beslut.

Hantera frustration och ilska

Du kanske frågar dig själv ”Varför jag? Vad gjorde jag för att förtjäna det här?” Du kanske är arg på ditt vårdteam, dina familjemedlemmar, dina vänner eller till och med dig själv. Om du är religiös kanske du till och med är arg på Gud och ifrågasätter din tro. Dessa känslor är vanliga hos personer med avancerad eller metastaserad bröstcancer.¹³

Frustration och ilska kan vara skrämmande, överväldigande känslor. De kan yttra sig som fysiska symtom, till exempel en känsla av trånghet i bröstet, hjärtklappning eller spänningar i musklerna.^14,15

Det viktiga är att hantera dessa känslor innan de tar kontroll över dig och påverkar människorna omkring dig. Nedan finns några tips som kan hjälpa dig att hantera dessa känslor. De kan till och med hjälpa till att hindra att din frustration och ilska byggs upp från första början.

Transparent kommunikation

Det är vanligt att känna sig arg och frustrerad över att ha cancer eller över saker som har hänt under din diagnos eller behandling. Du kan märka att du är utåtagerande mot vårdgivare eller vänner och familjemedlemmar.¹³ Det är förståeligt. Genom att använda dig av transparent kommunikation kan du se till att andra förstår vad du känner. Transparent kommunikation fungerar åt båda hållen – det innebär att du uttrycker dig tydligt och lyssnar noga på andra.¹⁶

Nästa gång du känner ilska eller frustration kan du prova dessa tips. 

Sammanfattat: Vänta inte på att ilskan och frustrationen ska byggas upp. Uttryck dina känslor så fort du känner igen dem. Om du håller känslorna inne är du mer benägen att uttrycka ilska på ett ohälsosamt sätt.¹⁷

Distraktion

Distraktion kan vara ett bra sätt att släppa frustration och ilska. Distraktion handlar inte om att försöka fly eller undvika en känsla.¹⁸ Distraktion kan innebära att du omdirigerar dina tankar till något mer positivt. ^18b Det kan också hjälpa dig att tänka på situationen på ett lugnare och tydligare sätt.

Nedan följer några saker du kan göra för att distrahera dig själv från din cancer under en liten stund:

• Försök att uppskatta de små detaljerna i din omgivning.
• Läs en bra bok eller titta på en rolig film.
• Spela ett spel som kräver fokus eller uppmärksamhet, till exempel kan du lösa ett korsord.
• Fokusera på din andning. Var till exempel uppmärksam på hur det känns att andas in och ut.
• Visualisera att du är i en trevlig, säker och bekväm miljö, som under en palm på en strand.
• Lyssna på din favoritmusik. Försök att identifiera och isolera de olika instrumenten och ljuden som du hör.
   

Få muskelspänningar att släppa

Ilska och frustration kan få våra muskler att kännas spända. Muskelavslappningsövningar kan hjälpa dig att hantera den känslan.¹⁹

Under en muskelavslappningsövning spänner du olika muskler i kroppen och slappnar sedan av. Du börjar med tårna och arbetar dig sedan upp genom kroppen mot huvudet. Efter ett tag kommer det bli lättare för dig att känna igen och reagera på spänningar i kroppen.

Prova övningen nedan. Försök att försiktigt spänna varje muskelgrupp i cirka fem sekunder. Var uppmärksam på hur det känns. Sedan slappnar du av under samma mängd tid och fokuserar på hur det känns. Försök att komma ihåg att andas i en bekväm takt under träningen. Du behöver inte fokusera på alla muskelgrupper varje gång. Du kan skräddarsy övningen efter dina behov.