Hämta den här PDF-filen för några enkla tips som hjälper dig att hantera trötthet.
Sov gott
Vi uppskattar ofta inte sömnen förrän vi har problem med den. Om vi inte får den sömn vi behöver kan det vara svårare att fungera under dagen. Det kan påverka våra tankar, känslor och beteenden. Det finns många typer av sömnproblem, som till exempel följande6:
- problem med att somna
- att vakna under natten och ha problem med att somna om
- att vakna tidigt på morgonen
- att tro att du har sovit tillräckligt länge men ändå känner dig trött.
Om du har sömnproblem kan de här tipsen hjälpa dig att få bättre nattsömn, så att du kan få ut mer av din dag.
Hur mycket sömn behöver vi?
Du kanske har hört att åtta timmar är en bra mängd sömn, men alla är olika. För de flesta vuxna rekommenderar experter allt från sex till tio timmars sömn varje natt. Äldre vuxna behöver i allmänhet mindre sömn. Personer som mottar behandling mot cancer har lättare att bli trötta och behöver mer sömn.7 De kan också ha svårare att somna. Om du lider av utmattning kan du också behöva mer sömn. Du bör försöka att sova så mycket som möjligt för att vila kroppen. Prata med din kontaktsjuksköterska om du tror att du inte får rätt mängd sömn.7
Förbättra dina sömnvanor
Om du tror att du inte får tillräckligt med sömn kan du prova dessa tips. Vissa kan leda till förändringar som kommer ganska enkelt, medan andra kan verka tuffare. Vissa personer kanske redan vet vad de behöver ändra på. Om du till exempel dricker mycket kaffe på kvällarna kanske du redan känner att du vill skära ner.7,8 För andra kan problemet vara mindre uppenbart, så det är värt det att prova några tips för att se vad som fungerar.
Koffein⁷ ⁸
Koffein är ett kraftfullt stimulerande medel som är känt för att göra det svårt att somna. Det finns i te, kaffe, cola, vissa sportdrycker, de flesta energidrycker, chokladkakor och vissa läkemedel.
- Försök att inte få i dig koffein inom sex timmar före läggdags.
- Om du vill ha något varmt att dricka innan du lägger dig kan du prova koffeinfritt kaffe, örtte eller varm mjölk.
Alkohol⁷ ⁸
- Alkohol avbryter vår naturliga sömncykel. Alkohol får oss ofta att känna oss sömniga till en början, men så småningom börjar vi känna oss mer alerta. Det är därför vi tenderar att vara mer rastlösa under den andra halvan av kvällen om vi har druckit.
- Drick mindre alkohol, särskilt efter middagen.
Mat⁸
- Genom att äta regelbundna måltider gör du att kroppen kommer in i en rutin som signalerar att det är dags att sova.
- Försök att äta kvällsmåltiden vid en regelbunden tidpunkt, tre till fyra timmar innan du går och lägger dig.
- Om du vill ha något litet att äta innan du går och lägger dig kan du prova bananer eller mejeriprodukter, t.ex. varm mjölk. Dessa livsmedel har höga nivåer av aminosyran tryptofan, som tros påverka signaleringsvägar som hjälper kroppen att sova.
Motion⁶ ⁷:
Studier har visat att regelbunden motion kan hjälpa oss att sova bättre eftersom det utlöser ämnen som främjar sömn.
- Det är dock bäst att undvika att motionera minst tre timmar innan läggdags eftersom det kan få dig att känna dig mer vaken och pigg. Försök istället hålla en aktivitetsnivå under dagen som är lagom för dig.
Nikotin⁸
- Många människor tror att en cigarett hjälper dem att slappna av. Detta är inte sant. Precis som kaffe är nikotin ett kraftfullt stimulerande medel. Rökare har en tendens att sova mer rastlöst än icke-rökare.
- Om du röker, försök att undvika att röka inom två till tre timmar innan sänggåendet.
Sovmiljön⁸
- Sovrummet kan ha stor inverkan på hur sömnig och avslappnad du känner dig. Försök att se till att det är tyst, mörkt och rätt temperatur för dig.
- Vissa tycker att bakgrundsljud, så kallat vitt brus, hjälper dem att sova. Detta ljud kan komma från en luftkonditioneringsanläggning, en fläkt eller en ljudmaskin. Det kan kännas som om det hjälper att somna med TV:n eller radion på, men det kan göra din sömn mer orolig. Det skiftande ljudet i bakgrunden kan hindra dig från att hamna i en djup sömn och kan göra att du vaknar till under natten. Om du måste somna med radion på, kan du ställa in en timer så att den stängs av automatiskt.
- Vissa tycker att det är svårt att sluta titta på klockan när de har svårt att sova. Det kan öka ångesten. Ställ klockorna någonstans där du inte ser dem och försök att inte titta på dem.
Ångest och spänningar⁶ ⁷
- Att oroa sig för saker och ting kan göra det svårare att somna. Försök att avsätta tid före sänggåendet för att skriva ned dina bekymmer och vad du planerar att göra åt dem nästa dag. Om du vaknar upp på natten kan du påminna dig själv om att du redan har lagt tid på bekymren och att det inte hjälper att gå igenom dem igen nu.
- Prova att be någon massera din rygg eller dina fötter innan läggdags för att hjälpa dig att slappna av.
Sömnvanor
Kroppen är mycket bra på att koppla samman fysiska tillstånd (som sömnighet) med föremål eller platser (som sovrummet). Det här är några steg du kan vidta för att säkerställa att du vilar bättre på natten:
- Sov så mycket som din kropp säger åt dig, men när du är vaken, försök att träna minst en gång om dagen, minst 2 till 3 timmar före sänggåendet7
- Om du inte somnar inom 20 minuter efter att du har lagt dig, gå upp och gå till ett annat rum. Hitta lugna, avkopplande aktiviteter att göra tills du börjar känna dig trött, och gå sedan tillbaka till sängen.9 Upprepa detta så många gånger som du behöver
- Ta korta tupplurar om det behövs (mindre än en timme) för att undvika att nattsömnen påverkas7
- Ta eventuella förskrivna smärt- eller sömnmediciner vid samma tidpunkt varje kväll7
- Undvik att använda elektroniska apparater före sänggåendet8
- Prata med ditt vårdteam om avslappningsterapi för att få hjälp med att sova bättre på natten7
Vara bekväm med din kropp
Att leva med avancerad eller metastaserad bröstcancer kan ha förändrat ditt sätt att tänka på din kropp, samt dina känslor om din kropp. Ibland kanske du känner dig ledsen eller orolig över ditt utseende. Kanske känner du dig mindre feminin. Dessa känslor är vanliga. Bröstcancer och dess behandling kan orsaka förändringar av din kropp och ditt utseende.
Det kan hjälpa att fundera över vad det innebär för dig att vara attraktiv eller feminin.
- Vad gör en person attraktiv? Är det enbart baserat på hur de ser ut?
- Vad gör en kvinna feminin? På vilka sätt kan du känna dig feminin i din kropp nu
Det är viktigt att komma ihåg att de negativa tankar vi har om vår kropp kanske inte stämmer. Vår partner och våra närstående är i allmänhet mer accepterande av våra kroppar än vi är.